Ak i vás trápi každodenné dlhé sedenie, nastal čas postaviť sa - na odpor vašej stoličke.

Že presedieť celý deň nie je práve vrcholom zdravej životosprávy je asi jasné každému, no že negatívny vplyv dlhého sedenia môže siahať oveľa ďalej, ako sú problémy s chrbticou, sa zisťuje len postupne. Hrozí aj obezita, zvýšený krvný tlak i hladina cukru, s tým súvisiace kardiovaskulárne problémy a rastúce riziko rakoviny. Skrátka, odborníci varujú, že sedenie je nové fajčenie.

Spôsobov, ako sedavý denný režim upraviť, je našťastie hneď niekoľko a vôbec nie sú náročné. Na pomoc prichádzajú joga, strečing, regulácia polohy tela pri sedení i jednoduché úpravy bežných úloh dennej rutiny.

Záťaž

Neprirodzeným pôsobením na pohybovú sústavu tela prispieva dlhotrvajúce sedenie k viacerým problémom. Vzniká tlak na medzistavcové platničky, so zníženou aktivitou sa stráca vitalita, ochabnú dôležité skupiny svalov (napr. bedrové a tie na nohách) a naopak, neúmerne sú zaťažené ramená a horný chrbát. Okrem iného sa takto znižuje aj celková pracovná produktivita.

Čo s tým teda môžete urobiť?

Poloha pri sedení

Keď už sedíte, je dôležité sedieť správne. Váš chrbát by mal byť vystretý a ramená posunuté mierne dozadu. Oči by mali spočívať v jednej rovine s horným okrajom obrazovky. Zápästia nechajte ležať na stole, nie na klávesnici. Kolená majú byť zohnuté v 90 stupňovom uhle a chodidlá položené naplocho na podlahe.

Malé zmeny počas dňa

- Prerušte sedenie približne každých 30 minút.
- Postavte sa keď telefonujete, sledujete správy na obrazovke a podobne.
- Pokiaľ máte tú možnosť, vyskúšajte pracovný stôl, pri ktorom sa stojí.
- Navrhnite porady, pri ktorých nebudete sedieť, ale prechádzať sa.
- Počas pracovnej pauzy využite stacionárny bicykel, bežiaci pás, alebo sa prejdite po schodoch.

Cviky

1. Krk

- Pomaly naťahujte krčné svaly dopredu, dozadu i do bokov.
- Stiahnite naraz všetky svaly krku, držte ich tak niekoľko sekúnd a potom pomaly uvoľnite.
- Predklon (Uttanasana, popis nižšie)

2. Ramená

- Pomaly krúťte ramenami 10-krát dopredu a 10-krát dozadu.
- Horizontálne pohybujte najprv jedným, potom druhým ramenom plynule dopredu a dozadu. Opakujte 10-krát s každým ramenom.
- Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite obe ramená súčasne a hlavu zatlačte medzi ne. Zadržte dych na 30 sekúnd, a potom ramená pomaly uvoľnite. Opakujte 10-krát.
- Predklon (Uttanasana, popis nižšie)

3. Chrbát

- Predklon (Uttanasana). Tento cvik uvoľňuje chrbticu, ramená a krk. Začnite v stoji a pomaly sa postupne predkláňajte dopredu. Keď sa vaša hlava a ruky začnú približovať k zemi a cítite tlak v zadnej časti stehien (hamstringy), pokojne ohnite kolená. Predok stehien by sa mal dotýkať brucha. Hlavu a ramená poddajte gravitácii a nechajte ich voľne padať.
- Stojmo zatlačte ramená dozadu, až kým sa lopatky nestretnú v strede chrbta. Potom sa mierne predkloňte tak, aby ste pocítili mierne napnutie svalov chrbta. Chvíľu tak zostaňte, a potom sa uvoľnite.
- Postavte sa vzpriamene. Hornú časť tela spolu s hlavou pomaly vytáčajte doľava, a potom doprava. Pokúste sa ísť čo najďalej, ako vám to telo dovolí.
- V sede vystrite ľavú nohu a pravú cez ňu preložte tak, že ju zohnete v kolene a chodidlo bude spočívať na zemi za ľavou nohou, približne na úrovni kolena. Trup vytočte čo najviac doprava. Môžete si pomôcť ľavou rukou, ktorú zvonka opriete o zohnutú pravú nohu.
- Póza kobry (Bhujangasana). Ľahnite si na brucho, ruky zohnite tak, že dlane položíte na zem na úrovni ramien, prípadne priamo pod ramenami. Nohy by mali byť vystreté, priehlavky smerovať k podlahe. Napnite kolenné kĺby pohybom nahor a panvu pritlačte k podložke. Postupne sa pomaly akoby odlepte od zeme – najprv hlava, za ňou ramená a hruď. Podoprite sa rukami a pokračujte, až kým sa vám mierne napnú svaly brucha a chrbta.

4. Hruď

- V stoji upažte ruky. Dlane a zápästia tlačte dozadu, kým nepocítite postupné otváranie hrudného koša a naťahovanie prsných svalov. Opakujte viackrát za deň.
- Postavte sa chrbtom k zárubni dverí, zhruba na dĺžku ruky. Jednu ruku vystrite dozadu a dlaňou sa chyťte zárubne. Trup tlačte opačným smerom ako je vystretá ruka, čím naťahujte prsné svaly. Pozíciu držte 15 sekúnd, potom ruky vymeňte.

5. Ruky

- Uchopte plnú 1,5 litrovú fľašu a 30 sekúnd ju držte nad hlavou. Potom to zopakujte druhou rukou.
- V sede predpažte obe ruky a vydržte tak pol minúty.
- V stoji krúťte každou pažou 10-krát vpred a 10-krát vzad.

6. Brucho

- Plank. Ľahšia verzia je v polohe tvárou dole na špičkách prstov a vystretých rukách, trup vystretý, ako keď začínate robiť kľuk. Tak zotrvajte 30 – 60 sekúnd. Ťažšia variácia je na zohnutých rukách, opierajúc sa o podložku predlaktiami.
- Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite brucho, chvíľu tak zostaňte a vydýchnite. Cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Póza kobry (Bhujangasana, popis vyššie)

7. Zápästia

- Krúťte zápästím každej ruky 10-krát do oboch strán.
- Pohybujte zápästiami dopredu a dozadu, ako keby ste hádzali tenisové loptičky.

8. Dlane

- Zaobstarajte si stláčací posilňovač (gumové koliesko, alebo pružinový) a každou rukou ho stláčajte aspoň minútu.
- Otvorené dlane držte pred sebou a roztiahnite všetky prsty od seba, ako to len ide. Tak vydržte niekoľko sekúnd. Cvik viackrát zopakujte.

9. Prsty

- Na prsty si navlečte gumičku so silným odporom a viackrát po sebe ich rozťahujte. Vystriedajte rôzne kombinácie prstov na každej ruke.
- Prepleťte navzájom prsty oboch rúk a lakte tlačte od seba. Tento cvik je skvelý pre uvoľnenie prstov, ak dlhšie používate klávesnicu.

10. Zadok

- Stojmo striedavo sťahujte pravý a ľavý sedací sval. Každá kontrakcia by mal trvať minimálne pol minúty.
- Teraz sťahujte oba sedacie svaly súčasne, opäť aspoň 30 sekúnd.

11. Stehná

- Výpad. Kľaknite si na jedno koleno a druhú nohu držte pred sebou zohnutú v kolene do pravého uhlu. Vystrite trup a nájdite si rovnováhu, ramená by mali byť priamo nad vašimi bokmi. Potom zodvihnite ruky nad hlavu a na pár sekúnd roztiahnite prsty na maximum. Potom vymeňte nohy a cvik zopakujte.
- Sediac na pevnej stoličke zdvihnite obe nohy smerom k hrudníku a vydržte tak 30 sekúnd. Cvik opakujte každú hodinu.
- Postavte sa vzpriamene. Napnite naraz stehenné a sedacie svaly. Držte ich napnuté pol minúty.

12. Lýtka

- Vystrite nohu pred seba, oprite ju pätou o zem. Chodilo tlačte smerom k sebe, čím sa naťahujte lýtkový sval. Zostaňte tak niekoľko sekúnd a cvik opakujte 10-krát s každou nohou.
- Každú nohu vyložte na pol minúty vystretú na vyvýšenú plochu, napríklad druhý, alebo tretí schod. Spočinúť by mala len na päte.

13. Členky

- Pravidelne, zhruba každú hodinu, krúťte členkami do oboch strán.
- Ak je to možné, vyzujte sa. Postavte sa na špičky a telo zľahka nakloňte dozadu tak, aby ste nestratili rovnováhu. Tento cvik skvele posilňuje členky.

14. Chodidlá

- Zovrite na pár sekúnd prsty na nohách smerom dnu, akoby do chodidla. Tak chvíľu vydržte a zovretie uvoľnite.
- Voľne pohybujte prstami na nohách a nechajte pomedzi ne prúdiť vzduch.
- Ak máte tú možnosť, pochoďte si naboso po hrboľatom povrchu, napríklad na to určenej podložke.

15. Oči

- Každých 30 minút na moment zatvorte oči. Priložte na ne vankúšiky prstov a jemne zatlačte.
- Odpútajte z času na čas pohľad od obrazovky a uprite ho na iné objekty.