Jedním z negativně vnímaných fenoménů digitální éry, ve které žijeme, je nedostatek pohybu. Lidská práce se stává více z abstraktních úkolů plněných zpoza počítače, ale spoustu času za ním trávíme i dobrovolně, či ze zvyku - sledováním médií, komunikací a zábavou. V pandemické situaci posledních let se tento stav jen zhoršil, neboť při povinné práci z domu zůstali mnozí zkráceni i o ten minimální pohyb spojený s přesunem na pracoviště a jiní se zase kvůli omezením nemohou věnovat svým volnočasovým aktivitám.
Lidské tělo je však stavěno tak, abychom stáli vzpřímeně. Efektivněji tehdy pracují nejen srdce a kardiovaskulární systém, ale například i trávení. Výsledkem častějšího pohybu, ve srovnání s dlouhodobým sezením, je více energie, lepší vytrvalost, dostatek sil a celková vitalita.
Dny strávené převážně sezením s sebou naopak přinášejí rizika v podobě oslabení hýžďového svalstva, nadváhy, bolestí krku a zad, cévních potíží (křečové žíly, trombóza), problémů se srdcem (infarkt), či dokonce cukrovky a rakoviny.
10 000 kroků za den
Podle mnoha studií se více než polovina populace nepohybuje dostatečně. Pokud mezi tyto lidi patříte i vy, měli byste s tím něco udělat. Dobrou zprávou je, že začít můžete prakticky okamžitě a přístup, o kterém bude řeč není žádným extrémem, s ním spojený pohyb nepatří ani k mimořádně namáhavým, ba dokonce může být velmi příjemným zážitkem.
Cílem je učinit průměrně 10 000 kroků za den. Odkud se vzalo právě toto číslo? Paradoxně, všechno to začalo jako marketingová aktivita značky japonského pedometru (krokoměru) ještě v roce 1965. Názvu zařízení Manpokei (v překladu „měřič 10 000 kroků“) se podařilo proniknout do hovorového jazyka až do té míry, že se stal synonymem zdravého životního stylu a dobré fyzické kondice.
Od té doby bylo tvrzení o „10 000 krocích za den pro trvalé zdraví“ podrobeno i kritickému zkoumání vědy a vůbec v něm neobstálo špatně. Některé studie ukázaly, že tato denní meta zlepšuje zdraví srdce, duševní zdraví a snižuje riziko cukrovky. Jiné se zaměřily na dynamičtější optimalizaci počtu kroků pro různé demografické skupiny a dospěly k závěrům, že benefity jsou patrné již od počtu 5 000 kroků denně a snížení rizik takzvaných civilizačních chorob se dostavuje již při 7 500 krocích.
Jak odhadnout 10 000 kroků
Již ve starověkém Římě byly vzdálenosti měřeny počítáním kroků. Také slovo „míle“ je odvozeno z latinského výrazu mila passum označujícího vzdálenost na tisíc temp, čili asi 2 000 kroků (1 tempo = 2 kroky). Průměrný počet kroků při chůzi je 100 za minutu, což znamená, že člověk v tomto tempu ujede míli za něco méně než 20 – 25 minut. Abyste tedy dosáhli cíle 10 000 kroků, měli byste ujet čtyři až pět mil (ekvivalent přibližně 8 kilometrů) a trvat vám to bude zhruba 2 – 2,5 hodiny.
Exaktnější metodou monitorování počtu kroků či trendů za dané časové úseky jsou fitness náramky a hodinky, u kterých jde o standardně dostupnou funkci.
Jak na to
Abyste natrvalo zvýšili počet kroků, které za den uděláte, je dobře jít na to systematicky. Nejprve si určete cíl a podle něj pak strategii, jak postupně zvyšovat váš denní limit.
V případě, že chcete získat alespoň minimální zdraví prospěšnou fyzickou zdatnost (například, pokud jste dosud žádnou aktivitu nevyvíjeli, nebo jste po delším zranění), je dobré zjistit, jaký je váš aktuální průměr a zvýšit jej o 1 000 kroků.
Chcete-li shodit pár kilogramů nadbytečné váhy, pak, za předpokladu nezměněného jídelníčku, znamená 10 000 kroků denně do 3 500 spálených kalorií, což je minus 0,5 kg na ciferníku váhy týdně.
Pokud patříte k těm šťastnějším a relativně fit se cítíte již nyní, pak vám (v závislosti na různých faktorech) může stačit i méně než 10 000 kroků.
Zde je několik tipů jak jednoduše přidat více kroků v průběhu dne, aniž byste to výrazněji pocítili:
- zaparkujte co nejdál od vchodu budovy, do které máte namířeno
- jděte po schodech, ne výtahem
- používejte toaletu nejdále od vašeho pracovního stolu
- přes polední pauzu jděte na procházku
- z hromadné dopravy vystupte o zastávku dříve
- doma nebo na zahradě si práci rozdělte na více opakovaných aktivit. Například se záměrně otočte raději dvakrát s poloprázdným kolečkem, než jen jednou s plným
- najděte si na procházky partnera. A nemusí to být jen člověk, pes je víc než ideální
- pokud někam přijedete dříve, využijte čas navíc na krátkou procházku
- v obchodě, předtím než začnete nakupovat, přejděte kolem dokola po celé ploše prodejny
- trávte více času venku s dětmi – kroky se dostaví sami od sebe, ani nepostřehnete jak
- běžící pás pod nohama při práci stojmo je způsob jak zapojit technologie v boji proti neduhu technologické doby
Přínosy častějšího chození
Pokud vytrváte a 10 000 kroků za den se pro vás stanou rutinou, můžete očekávat, že brzy se dostaví alespoň některé z následujících benefitů:
- zlepšení funkce krevního oběhu, posílení srdeční činnosti a snížení krevního tlaku
- prevence osteoporózy (řídnutí kostí)
- lepší nálada a méně bolestí díky zvýšené produkci endorfinů v těle
- delší život, podle studií až o 35%
- ztráta přebytečného tuku a redukce aktivity genů spojované s obezitou
- menší chuť na sladké
- zlepšení imunity
- posílení svalů nohou a břicha
- kvalitnější spánek
- odolnější klouby a chrupavky kostí
- hlubší a pravidelnější rytmus dechu, více kyslíku v těle (a tím i více vitální energie)
- pevnější mentální zdraví a méně depresivních stavů
- snížení rizika Alzheimerovy choroby
Samozřejmě, všechno chce svůj čas, ale třeba lepší spánek bývá obyčejně otázkou jen několika dní. Po pár týdnech se začne projevovat trvalejší změna hormonální rovnováhy a začnou vám lépe fungovat vnitřní orgány. Za několik měsíců pocítíte méně stresu a zřejmě zpozorujete i redukci tělesného tuku. No a už po pololetí se můžete těšit na většinu ze zmíněných benefitů.
