Naša práca nám umožňuje platiť účty a pre niektorých z nás môže znamenať aj zmysel života. No občas býva aj zdrojom stresu – termíny, nadčasy, multitasking, náročné konverzácie. Nasleduje únava, podráždenosť, znížená schopnosť sústredenia, strach a úzkosti. A stres si nevyberá podľa povolania, príjmu, veku, ani pohlavia. Dotýka sa každého.
V podobných situáciách môže pomôcť mindfulness. Inými slovami, venovanie pozornosti výhradne prítomnému momentu. Cieľom je pevnejšie ukotvenie v „tu a teraz“ a zmiernenie intenzity nežiaducich pocitov a nálad. Ide o jednoduchú, praktickú a prístupnú mentálnu techniku, účinky ktorej podporujú aj výsledky výskumov. Vychádza z budhistickej meditácie, ale učí i vykonáva sa v sekulárnej forme.
Čím meditácia priťahuje najviac, je vidina pokojnej mysle, pokojného a rytmického tepu srdca, pravidelného dychu, či väčšej kontroly nad emóciami. A to nie len počas meditačnej praxe, ale aj v hektických momentoch každodenného života.
Čo hovorí veda?
Štúdia z minulého roku dokladuje, že účastníci experimentu, ktorí praktizovali transcendentálnu meditáciu po dobu štyroch mesiacov, boli na tom lepšie v dvoch ohľadoch. Pozorovali na sebe menej stresu a zlepšilo tiež ich EQ (emočný kvocient). A zmeny boli tým pozitívnejšie, čím viac času participanti meditácii venovali.
Prečo je to tak? Iný výskum ukazuje koreláciu medzi meditáciou a zníženou hladinou molekuly NF-kB, zodpovednej za produkciu cytokínov. Tie napomáhajú vzniku bunkového zápalu, ktorý, ak pretrváva dlhodobo, vedie k mentálnym problémom, oslabenej imunite, depresii a rakovine. Zdá sa teda, že meditácia (elimináciou NF-kB) má moc túto nebezpečnú slučku narúšať.
Zanedbateľný nie je ani vplyv meditácie na redukciu bolesti. Ukazuje sa, že (spolu s jogou) zvyšuje hladinu proteínu BDNF. Ten má na starosti ochranu a rast nervových buniek, prejavuje sa v imunitnej reakcii organizmu, regulácii metabolizmu i odolnosti voči stresu.
Skúmal sa aj terapeutický potenciál mindfulness meditácie pri úľave chronickej bolesti. A ani tu výsledok nesklamal. Zaznamenané boli ako zníženie stupňa vnímanej bolesti, tak i pokles miery, ktorou bolesť znepríjemňuje život a spôsobuje stavy vyčerpanosti.
O benefitoch pre ženy v menopauze podáva správu vedecký článok, podľa ktorého vedie mindfulness k slabším prejavom menopauzálnych symptómov.
Optimistické závery priniesli aj skúmania účinkov meditácie pri liečbe závislostí. Už krátke meditačné sedenie môže znížiť konzumáciu alkoholu u rizikových osôb a aj občasné uvedomovanie si seba samého môže pomôcť zvýšiť sebakontrolu u fajčiarov.
Na druhej strane sa ako sľubná javí i dlhodobá meditačná prax, predovšetkým pre ľudský mozog a kognitívne funkcie. Viaceré štúdie indikujú lepšiu pamäť, schopnosť koncentrácie, vyššiu rýchlosť spracovávania údajov, ako i redukciu rizika demencie.
A čo prípadné riziká? Žiaľ, ani meditácia nemusí byť úplne bezproblémová. Známe sú prípady nežiaducich sprievodných javov - návalov paniky a hypersenzitivity na zvuky a pohyb. Hoci obyčajne nemajú dlhé trvanie a nevyžadujú lekársky zásah, často pôsobia odstrašujúco. Odborníci ich viac spájajú s nezvládnutou technikou, či praxou meditovať osamote a radia meditovať pod vedením skúsenejších lektorov.
Umenie zotrvania v prítomnosti
Na meditáciu všeobecne, a na mindfulness špecificky, sa dá nahliadať ako na spôsob tréningu pre myseľ. Tá sa počas bdelého stavu väčšinu času hýbe nejakým smerom – predstavy o budúcnosti, spomienky na minulosť, fantázie, snívanie. Meditačné techniky pomáhajú vrátiť sa do prítomnosti a zotrvať v nej čo najdlhšie.
Jednoduchých spôsobov ako kultivovať myseľ týmto smerom je hneď niekoľko. Dajú sa uplatniť pri bežných aktivitách akými sú chôdza, jedenie, práca, šport a podobne. Kľúčovým princípom je sústredenie pozornosti na to, čo v danom okamihu práve robíte. No rovnako dôležité je aj zaznamenať presný moment, kedy sa myseľ začína uberať inam, spomaliť a nasmerovať pozornosť späť do prítomnosti.
Pri opakovaní tohto procesu sa v ňom adepti meditácie postupne zlepšujú, stáva sa pre nich prirodzenejším a zároveň ich vedie k lepšiemu porozumeniu vlastných myšlienkových pochodov, reakciám na zmyslové podnety a emočným reakciám. Majú tiež tendenciu vidieť veci okolo seba objektívnejšie, bez domnienok a naučených stereotypov.
Ako mnemotechnická pomôcka na uľahčenie mindfulness sa zaužívala skratka S.T.O.P., z anglických výrazov:
- - Stop. Na moment sa zastavte, bez ohľadu na to, čo práve robíte.
- - Take a breath. Nadýchnite sa. Ideálne zhlboka, sústredene a precítene.
- - Observe. Pozorujte, pokiaľ možno nezaujate, čo sa deje okolo vás. Či je to zlé, dobré, vonku, alebo vo vašom vnútri, snažte sa nesúdiť, len objektívne zaznamenávať.
- - Proceed. Pokračujte v činnosti.
Spätnou väzbou následne získate aj nový pohľad na to, ako upraviť vaše prostredie a harmonogram, aby pôsobili menej rušivo. Notifikácie, emaily, schôdzky, dokončovanie začatého a podobné záležitosti sa dostanú pod vašu kontrolu, a nie naopak. Aj frustráciu možno začnete vnímať inak, ako príležitosť na reflexiu.
Ďalším aspektom, v ktorom sa môže mindfulness osvedčiť, je ovládnutie umenia nechať pracovné veci pred dverami domova a plnohodnotnejšie relaxovať. Trend popularity meditačných aplikácií navráva, že práve autenticky prežívaný odpočinok je tým, čo mnohým ľuďom chýba.
Meditačné appky
I keď S.T.O.P. technika je skvelá pre udržiavanie mysle pod kontrolou počas dňa, pevný, fundamentálny základ pre jej ľahšie zvládnutie vytvorí pravidelná meditačná prax. Dobrým miestom kde začať sú meditačné appky.
Tvorca azda najpopulárnejšej z nich, nazvanej Headspace, bol údajne 10 rokov mníchom žijúcim v kláštoroch Ázie. Adeptom radí, že začať s meditáciou je najlepšie bez prílišného váhania a Headpsace aj ponúka začiatočnícke lekcie zadarmo. Dôraz sa v nich kladie na pozorovanie pochodov mysle a napätia v tele, správne dýchanie i postupy ako sa postaviť voči rozptýleniu počas praxe.
Druhou obľúbenou voľbou je Calm. Je to aplikácia roku 2017 podľa Apple a rýchlo rastúci biznis, ktorý sa nedávno dočkal vysokého finančného stimulu. Calm je dostupná už aj v rámci ponuky “zábavy” pre pasažierov American Airlines a firma expanduje aj do oblasti wellness. Odhady Calm hovoria o 10-percentnom náraste meditujúcich Američanov vo období rokov 2012 – 2017.
Pokoj (angl. “calm”) je ústrednou témou nielen obsahu, ale i prevedenia aplikácie. Dizajn, obrázky, farby, zvuky – to všetko je v súlade s upokojujúcim rytmom, s ktorým sa užívateľ snaží zosynchronizovať. V nespoplatnenej verzii sú zahrnuté základné cvičenia v rôznych dĺžkach, viacdňové meditačné cykly a užitočné tipy.
10% Happier je podľa vlastných slov jej autora meditačnou pomôckou „pre neposedných skeptikov.“ Dan Harris je televízny moderátor, ktorý začal meditovať potom, ako zažil panický záchvat v živom vysielaní. Minimálna verzia aplikácie prevedie študenta týždňovým zorientovaním sa v mindfulness. Obsahuje aj prípravný videomateriál, často formou rozhovorov Harrisa s inštruktorom meditácie, v ktorých využíva svoje žurnalistické skúsenosti na zrozumiteľné podanie dôležitých pojmov.
Insight Timer pôsobí ako knižnica viac ako 13 000 kurzov od zhruba 2 600 učiteľov ako i množstva inštruktážneho obsahu. Pocit silnej komunity umocňujú agregované informácie o používaní jednotlivých lekcií, prístupné každému. Platená časť Insight ponúka pokročilejšie a dlhodobejšie kurzy.
Pomalšími a uváženejšími krokmi napredujú užívatelia Stop, Breathe & Think. Táto appka prízvukuje radosť, relaxáciu a vľúdny postoj k sebe samému. Ideálna pre tých, čo radi rozumejú tomu, čo robia - jednotlivé fázy vysvetľuje odvolávajúc sa na odborné materiály, implementuje techniku S.T.O.P. a pridáva informácie o joge a akupresúre. Zadarmo je 34 krátkych lekcií.
Meditation Studio ocenia meditujúci, ktorí už zvládli základy. Nájdu v nej selekciu pokročilejších štýlov s akcentom na dychové cvičenia, uvedomenie, vizualizáciu, motiváciu a podobne.
