Práca z domu sa, v dôsledku aktuálneho diania, stala zo dňa na deň novou a pre mnohých tak trochu neočakávanou realitou. A v nadväznosti na to každodenné problémy zamestnancov čo si vziať na seba, ako sa vyhnúť dopravnej zápche a kam ísť na obed vystriedali pochybnosti o dostatočnej rýchlosti domáceho internetového pripojenia, starosti o vhodnosti kancelárskej stoličky a, v neposlednom rade, aj obavy o vlastnú pracovnú produktivitu.
Zostať produktívnym aj mimo rokmi zabehnutej pracovnej rutiny môže byť, aspoň spočiatku, kým sa na novú situáciu adaptujete, ťažšie, než by sa zdalo. Pracovať viac a v dlhých intervaloch nie je optimálne, lebo zvýšený stres, či námaha si vyberajú svoju daň na zdraví a často i na kvalite výstupov vašej práce. Pracovné pauzy majú preto veľký význam.
Nechávať ich načasovanie a priebeh len na intuíciu, alebo impulzy však tiež nie je najvhodnejšie. Tieto situácie mávajú totiž tendenciu ľahko skĺznuť mimo vašu kontrolu. Z rýchlej kontroly profilu na sociálnej sieti sa, ani neviete ako, stane dlhé „scrollovanie“ sprevádzané stratou pojmu o čase. Alebo nádejná pauza na krátky strečing uviazne v polhodinovom odpovedaní na „ešte jeden email“.
Čo hovorí veda?
Že dovolenky, voľné víkendy, ale aj prestávky počas dňa sú kľúčové pri prevencii takzvaného syndrómu vyhorenia je známe už od 70-tych rokov minulého storočia. Naše prirodzené zvládanie stresu a mentálnej záťaže má svoje hranice a je závislé od prísunu energie do mozgu (v podobe glukózy), regenerácie počas spánku, denného režimu a správne fungujúcej hormonálnej signalizácie. Nepretržitá niekoľkohodinová koncentrácia vás tak neoberá len o energiu, ale spôsobuje aj chaos v mechanizmoch jej obnovy. K únave potom zvyknú pribúdať nespavosť, nervozita, či zlé stravovacie návyky. A všetko to môže ešte znásobiť strata sociálneho kontaktu pri práci z domu.
Ako sa tomuto všetkému vyhnúť a ako popritom ešte aj zvýšiť produktivitu práce? Odpoveď znie, urobte si počas dňa veľa dobre zorganizovaných prestávok. Dobrou správou je, že existuje hneď niekoľko návodov ako to zvládnuť.
Štúdie ukazujú, že prestávky maximálne podporujúce produktivitu a efektivitu práce by mali byť krátke, príjemné a často sa striedať s intervalmi pracovnej aktivity. Ich ideálna sumárna doba by mala tvoriť približne 12 % z celkovej pracovnej doby. Napríklad pri štandardnom 8 hodinovom pracovnom čase by to bolo zhruba 58 minút, teda pri rovnomernom rozložení možno 5 krát 12 minút. Iná technika, známa pod názvom Pomodoro, hovorí o opakovaných sekvenciách 25 minút práce plus 5 minút pauza.
V praxi to znamená aj zmenu spôsobu práce. Intervaly vašej pracovnej aktivity by mali byť charakterizované intenzívnou koncentráciou, v ktorej do toho dáte všetko, kým prestávky budú časom na regeneráciu. Teda čosi ako séria „explozívnych“ pracovných šprintov, skôr ako celodenný maratón. Počas pracovného intervalu sa sústreďte len na prácu a pokiaľ je to možné, tak vždy len na jednu úlohu. Eliminujte všetky zdroje rozptýlenia a ak vás lákajú, spomeňte si, že pauza vás čaká už čoskoro.
Tento princíp, z oblasti výkonnostného športu známy ako „intervalový tréning“, bol behaviorálnymi vedcami pozorovaný ako u elitných športovcov, tak u hudobníkov, umelcov, šachistov, či dokonca teoretických fyzikov. Inými slovami, názor, že efektívna práca spočíva v nekonečnom vyčerpávajúcom multitaskingu je už zrejme prežitkom.
Veľa záleží aj na tom, ako prestávky trávite. Mnohí odborníci na produktivitu odporúčajú vstať od stola a dopriať si trochu pohybu – prechádzku, chôdzu po schodoch a v domácom prostredí aj drepy, zdvihy na hrazde, či skákanie na švihadle.
Jedna zaujímavá štúdia naznačuje aj benefity zdržiavania sa vo vonkajšom prostredí so zeleňou. Nárast úspešnosti v testoch pozornosti bol zaznamenaný už pri 40 sekundových mikro-pauzách, počas ktorých bol účastníkom štúdie umožnený pohľad na zelené plochy v urbánnom prostredí, ako napríklad pri pohľade z okna situovaného smerom k malému parku. Pritom krátke a náhle pohľady na zeleň boli v korelácii s lepšou kontrolou a krátkodobou pozornosťou, kým graduálne prechody pohľadu boli zasa spájané s lepšou dlhodobou pozornosťou. Toto je aj dobrá inšpirácia pre zamestnávateľov, ktorí premýšľajú nad tým, čo urobiť pre zvýšenie produktivity a spokojnosti zamestnancov.
Ak vám okolnosti nedovoľujú priveľa pohybu, ani relax na terase so zeleňou, potom pomôže aj jednoduchý relax v podobe počúvania hudby, meditácia, alebo príjemný telefonický rozhovor s priateľmi.
Špeciálnou prestávkou je tá v čase obeda. Čo, kde a koľko jesť cez pracovné dni je ďalším kľúčovým faktorom nielen pre produktivitu, ale aj pre vaše celkové duševné a fyzické blaho. V prvom rade by ste nemali jedávať za pracovným stolom a riešiť pritom emaily. Pri práci z domu odíďte do kuchyne, prípadne jedálne a obed si vychutnajte bez toho, aby ste mysleli na pracovné povinnosti. Ak ste v kancelárii, na obed ju určite opustite.
Optimalizáciu výkonu vášho mozgu môžete ovplyvniť aj zložením stravy. Nasledujúce potraviny majú na jeho fungovanie pozitívny dopad:
- vajcia obsahujú vitamín B a cholín, oba zlepšujú pamäť a reakčný čas.
- avokádo je bohaté na vitamín K a folát, ktoré podporujú kognitívne funkcie, najmä schopnosť sústredenia a pôsobia preventívne proti mŕtvici.
- ryby, hlavne losos, haring a sardinky, sú spájane s rýchlejším učením a lepšou pamäťou.
- surová mrkva dodá mozgu dostatok glukózy pre jeho fungovanie bez nepriaznivej inzulínovej reakcie (pre jej nízky glykemický index).
- banány sú skvelým zdrojom energie a horčíka.
- orechy, z nich najmä mandle a vlašské, zlepšujú bdelosť a ostražitosť.
Na druhej strane, hamburger s hranolkami a sýteným sladeným nápojom vedú k ospalosti, strate motivácie, raketovému zvýšeniu hladiny cukru a možným zažívacím ťažkostiam.
Ako nezabúdať na prestávky
Kým si zvyknete na časté a pravidelné prestávky, chvíľu to potrvá. Aby ste zo začiatku nezabúdali na ich častejšiu frekvenciu, skúste si nastaviť sériu alarmov, alebo využite jednu z týchto aplikácií:
- Tomato Timer je webová aplikácia s alarmami inšpirovanými prístupom Pomodoro. Funguje v prehliadači ako webstránka, a teda rovnako spoľahlivo na desktope, smartfóne, či iných zariadeniach. Je možné si v nej nastaviť dĺžku trvania pracovnej periódy a dva druhy prestávok – kratšie a dlhšie. Predvolené nastavenia sa dajú meniť podľa potreby.
- Break Timersa nainštaluje ako nadstavba prehliadača Google Chrome vo všetkých troch hlavných OS (Windows, macOS, Linux). Konfigurácia ponúka okrem načasovania prestávok aj funkcie ako výber pracovných hodín, preskočenie pauzy, či rôzne typy notifikácií.
- Eyecare 20 20 20, mobilná aplikácia iOS i Android, je prezentovaná ako pomoc pri ochrane zraku pred sústavným pozeraním na obrazovku monitoru, čo je ďalší skvelý dôvod pre časté prestávky. Užívateľské rozhranie je zrozumiteľné, ovládanie jednoduché a variácie možných nastavení pomerme široké. Takisto je táto aplikácia dostupná aj ako rozšírenie pre Google Chrome.
- Micro Breaks pre Google Chrome umožňuje rozpracovanie podrobnejšieho plánu prestávok tým, že užívateľ si do každej pripomienky môže zadať aj detailný popis činnosti, ktorú bude počas pauzy vykonávať. Odpadávajú vám tak starosti, čo so začatou prestávkou, keď jej čas už uteká.
- Time Out (iba pre macOS) prináša, popri podrobnom plánovaní, aj sledovanie a analýzu toho, koľko času a kedy presne trávite v konkrétnych aplikáciách. Veľmi užitočná funkcia, ak si chcete vytvoriť objektívnejší obraz o tom, ako trávite pracovný čas a doplniť ho do vášho vzorca produktivity práce.
