Jedným z negatívne vnímaných fenoménov digitálnej éry, v ktorej žijeme, je nedostatok pohybu. Ľudská práca pozostáva viac z abstraktných úloh plnených spoza počítača, no veľa času za ním trávime i dobrovoľne, či zo zvyku - sledovaním médií, komunikáciou a zábavou. V pandemickej situácii posledných rokov sa tento stav len zhoršil, lebo pri povinnej práci z domu zostali mnohí ukrátení aj o ten minimálny pohyb spojený s presunom na pracovisko a iní sa zasa kvôli obmedzeniam nemôžu venovať svojim voľnočasovým aktivitám.
Ľudské telo je však stavané tak, aby sme stáli vzpriamene. Efektívnejšie vtedy pracujú nielen srdce a kardiovaskulárny systém, ale napríklad aj trávenie. Výsledkom častejšieho pohybu, v porovnaní s dlhodobým sedením, je viac energie, lepšia vytrvalosť, dostatok síl a celková vitalita.
Dni strávené prevažne sedením so sebou naopak prinášajú riziká v podobe oslabenia sedacieho svalstva, nadváhy, bolestí krku a chrbta, cievnych ťažkostí (kŕčové žily, trombóza), problémov so srdcom (infarkt), či dokonca cukrovky a rakoviny.
10 000 krokov za deň
Podľa mnohých štúdií sa viac ako polovica populácie nepohybuje dostatočne veľa. Ak k nej patríte i vy, mali by ste s tým niečo urobiť. Dobrou správou je, že začať môžete prakticky okamžite a prístup, o ktorom bude reč nie je žiadnym extrémom, s ním spojený pohyb nepatrí ani k mimoriadne namáhavým, ba dokonca môže byť veľmi príjemným zážitkom.
Cieľom je urobiť priemerne 10 000 krokov za deň. Odkiaľ sa vzalo práve toto číslo? Paradoxne, všetko sa to začalo ako marketingová aktivita značky japonského pedometra (krokomeru) ešte v roku 1965. Názvu zariadenia Manpokei (v preklade „merač 10 000 krokov“) sa podarilo preniknúť do hovorového jazyka až do tej miery, že sa stal synonymom zdravého životného štýlu a dobrej fyzickej kondície.
Od tých čias bolo tvrdenie o „10 000 krokoch za deň pre trvalé zdravie“ podrobené aj kritickému skúmaniu vedy a vôbec v ňom neobstálo zle. Niektoré štúdie ukázali, že táto denná méta zlepšuje zdravie srdca, duševné zdravie a znižuje riziko cukrovky. Iné sa zamerali na dynamickejšiu optimalizáciu počtu krokov pre rôzne demografické skupiny a dospeli k záverom, že benefity sú zjavné už od počtu 5 000 krokov denne a zníženie rizík takzvaných civilizačných chorôb sa dostavuje už pri 7 500 krokoch.
Ako odhadnúť 10 000 krokov
Už v starovekom Ríme boli vzdialenosti merané počítaním krokov. Aj slovo „míľa“ je odvodené z latinského výrazu mila passum označujúceho vzdialenosť na tisíc temp, čiže asi 2 000 krokov (1 tempo = 2 kroky). Priemerný počet krokov pri chôdzi je 100 za minútu, čo znamená, že človek v tomto tempe prejde míľu za niečo menej ako 20 - 25 minút. Aby ste teda dosiahli cieľ 10 000 krokov, mali by ste prejsť štyri až päť míľ (ekvivalent približne 8 kilometrov) a trvať vám to bude zhruba 2 – 2,5 hodiny.
Exaktnejšou metódou monitorovania počtu krokov, či trendov za dané časové úseky, sú fitness náramky a hodinky, u ktorých ide o štandardne dostupnú funkciu.
Ako na to
Aby ste natrvalo zvýšili počet krokov, ktoré za deň urobíte, je dobre ísť na to systematicky. Najprv si určite cieľ a podľa neho potom stratégiu, ako postupne zvyšovať váš denný limit.
V prípade, že chcete nadobudnúť aspoň minimálnu zdraviu prospešnú fyzickú zdatnosť (napríklad, ak ste doteraz žiadnu aktivitu nevyvíjali, alebo ste po dlhšom zranení), je dobré zistiť, aký je váš aktuálny priemer a zvýšiť ho o 1 000 krokov.
Ak chcete zhodiť pár kilogramov nadbytočnej váhy, potom, za predpokladu nezmeneného jedálnička, znamená 10 000 krokov denne do 3 500 spálených kalórií, čo je mínus 0,5 kg na ciferníku váhy týždenne.
No ak patríte k tým šťastnejším a relatívne fit sa cítite už teraz, potom vám (v závislosti od rôznych faktorov) môže stačiť aj menej ako 10 000 krokov.
Tu je niekoľko tipov ako jednoducho pridať viac krokov v priebehu dňa bez toho, aby ste to výraznejšie pocítili:
- zaparkujte čo najďalej od vchodu budovy, do ktorej máte namierené
- choďte po schodoch, nie výťahom
- používajte toaletu najďalej od vášho pracovného stola
- cez obednú pauzu choďte na prechádzku
- z hromadnej dopravy vystúpte o zastávku skôr
- doma alebo v záhrade si prácu rozdeľte na viackrát. Napríklad sa zámerne otočte radšej dvakrát s poloprázdnym fúrikom, ako len raz s plným
- nájdite si na prechádzky partnera. A nemusí to byť len človek, pes je viac ako ideálny
- ak niekam prídete skôr, využite čas naviac na krátku prechádzku
- v obchode, predtým ako začnete nakupovať, prejdite dookola po celej ploche predajne
- trávte viac času vonku s deťmi – kroky sa dostavia sami od seba, ani nepostrehnete ako
- bežiaci pás pod nohami pri práci stojmo je spôsob ako zapojiť technológie v boji proti neduhu technologickej doby
Prínosy častejšieho chodenia
Ak vytrváte a 10 000 krokov za deň sa pre vás stanú rutinou, môžete očakávať, že čoskoro sa dostavia aspoň niektoré z nasledujúcich benefitov:
- zlepšenie funkcie krvného obehu, posilnenie srdečnej činnosti a zníženie krvného tlaku
- prevencia osteoporózy (rednutie kostí)
- lepšia nálada a menej bolestí vďaka zvýšenej produkcii endorfínov v tele
- dlhší život, podľa štúdií až o 35%
- strata prebytočného tuku a redukcia aktivity génov spájanej s obezitou
- menšia chuť na sladké
- zlepšenie imunity
- posilnenie svalov nôh a brucha
- kvalitnejší spánok
- odolnejšie kĺby a chrupavky kostí
- hlbší a pravidelnejší rytmus dychu, viac kyslíka v tele (a tým aj viac vitálnej energie)
- pevnejšie mentálne zdravie a menej depresívnych stavov
- zníženie rizika Alzheimerovej choroby
Samozrejme, všetko chce svoj čas, no napríklad lepší spánok býva obyčajne otázkou len niekoľkých dní. Po pár týždňoch sa začne prejavovať trvalejšia zmena hormonálnej rovnováhy a začnú vám lepšie fungovať vnútorné orgány. O niekoľko mesiacov pocítite menej stresu a zrejme spozorujete aj redukciu telového tuku. No a už po polroku sa môžete tešiť na väčšinu zo spomínaných benefitov.
